Uvolnění krční páteře vsedě

Cviky provádějte vsedě na židli s opěradlem. Trup držte vzpřímeně, ramena tlačte dolů a hlavu mějte vytaženu vzhůru.

Předklánějte a zaklánějte hlavu.

Uklánějte hlavu do stran.

Otáčejte hlavou podle osy páteře vpravo a vlevo.

Co nejvíce předkloňte hlavu a otáčejte jí kolem osy páteře střídavě na jednu a na druhou stranu. V krajní poloze vždy lehce zapružte. Předtím můžete po dobu 5-7 sekund zatlačit temenem proti rukám.

Prsty jedné ruky přiložte na tu část krční páteře, kterou procvičujete. Druhou ruku přiložte na protilehlý spánek. Zatlačte mírně po dobu 5-7 sekund proti ruce položené na spánku. Pak veďte rukou hlavu do úklonu až nad místo, kam jste přiložili prsty, a zapružte. Cvik provádějte jen malou silou. Opakujte střídavě vpravo a vlevo.

Položte ruce dlaněmi na ramena, prsty směřují k lopatkám a lokty vpřed. Hlavu vysunujte vodorovně dopředu a dozadu. Hlavu nepředklánějte.

Rozpažte a roztáhněte prsty. Palec směřuje na jedné straně dolů, na druhé nahoru. Otáčejte a suňte hlavu co nejvíce na tu stranu, kde je ruka palcem dolů. Pak hlavu pomalu otáčejte a suňte ji na opačnou stranu a zároveň přetáčejte i dlaně tak, aby pohled směřoval vždy k ruce s palcem dolů.

Uvolnění krční páteře vleže

Cviky provádějte na rovné pevné podložce. Paže jsou připaženy dlaněmi k podložce.

Hlava spočívá na podložce. Ramena tlačte směrem k nohám, hlavu vysunujte vzhůru a krční páteř tlačte co nejvíce k podložce.

Pomalu zvedejte hlavu od podložky a přibližujte bradu k hrudní kostí. Proveďte pohyb bradou na stranu směrem k jednomu rameni, pak zpět do výchozí polohy a na druhou stranu.

Hlava zůstává na podložce, volně otáčejte hlavou vpravo a vlevo.

 

Uvolnění hrudní páteře vkleče

Opřete se o dlaně, paže jsou nataženy. Bederní páteř zpevněte stažením břišních a hýžďových svalů. Při nádechu vyhrbte hrudní páteř, hlavu schovejte mezi paže („kočičí hřbet“). Při výdechu hrudní páteř prohněte směrem k podložce a hlavu mírně zakloňte.

Stejný cvik provádějte opřeni o lokty.

Opřete se o dlaně, paže jsou nataženy. Jednu paži upažte do výšky a podívejte se za ní. Hlava a trup se otáčejí na stranu upažené paže. V krajní poloze paží zakmitejte. Cvik provádějte střídavě na obě strany.

Opřete se o dlaně, paže jsou nataženy. Vychylujte na tutéž stranu trup a pánev. Dostatečného vychýlení pánve dosáhnete sunutím nohou ve směru vychýlení. Současně se tímto směrem podívejte. Opět provádějte střídavě na obě strany.

Uvolnění hrudní páteře vsedě

Opřete se o opěradlo židle, paže volně podél těla. Při nádechu mírně upažte, ramena tlačte vzad, lopatky stahujte k sobě, hlavu a horní část zad tlačte dozadu (nezaklánějte se však). Při výdechu se uvolněte.

Posaďte se na židli proti stěně. Dlaně a lokty opřete vodorovně o stěnu, čelo opřete o hřbety rukou. Při nádechu záda vyhrbte, při výdechu se prohněte.

Spojte ruce za hlavou. Při nádechu tlačte lokty od sebe, při výdechu se uvolněte.

Z paží vytvořte „svícen“, ramena stáhněte dolů. Při nádechu se narovnejte, při výdechu spojte paže před obličejem dlaněmi a lokty k sobě, hlavu mírně předkloňte, záda vyhrbte.

Paže nechte volně podél těla a opisujte rameny kruhy dopředu i dozadu.

Upažte a oběma pažemi současně opisujte malé kroužky dopředu i dozadu.

Upažte, dlaně směřují nahoru. Proveďte úklon vlevo a současně vzpažte pravou paži. Snažte se přitom dotknout levé ruky. Totéž opakujte na druhou stranu.

Uvolnění bederní páteře vkleče

Natažené paže opřete o podložku asi 30-50 cm vysokou a zpevněte břišní a hýžďové svaly. Střídavě co nejvíce vyhrbujte a prohýbejte bederní páteř.

V téže poloze vychylujte vždy na stejnou stranu hlavu o horní polovinu trupu a současně pánev a nohy. Soustřeďte se, aby pohyb probíhal pouze v bederní páteři. Neprohýbejte se v kříži. Provádějte střídavě na jednu a na druhou stranu.

Jednu paži zvedněte co nejvíce stranou a podívejte se za ní. Zvednutou paží několi­krát zapružte (neprovádějte však švih). Opakujte 3-5x na jednu stranu a pak opět 3-5x na druhou stranu.

Uvolnění bederní páteře vleže

Vleže na zádech pokrčte kolena, krční a bederní páteř přitlačujte k podložce.

Kolena nechte pokr­čená a mírně roztáhněte nohy od sebe. Zvolna přetáčejte kolena na jednu stranu a současně hlavu na druhou stranu.

Vleže na boku natáhněte nohu, která je vespod, nohu nahoře pokrčte a zaklesněte za lýtko či do podkolení nebo výše. Pak otáčejte horní polovinou trupu, rameny a hlavou, kolik vám volný pohyb v páteři dovolí. Opřete ruku o pokrčené koleno a při nádechu proti ní mírně zatlačte směrem vzhůru od podložky. Vydržte asi 5 sekund a při výdechu uvolněte. Pak zvětšete rotaci bederní páteře tlakem ruky k podložce a několikrát lehce zapérujte. Cvik opakujte na obě strany. Vleže na zádech s pokrčenými koleny předpažte a nadechněte se. Při výdechu postupně zvedejte hlavu, ramena a lopatky od podložky. Pomalu pokládejte zpět a uvolněte se.

Vleže na zádech s pokrčenými koleny předpažte a nadechněte se. Při výdechu postupně zvedejte hlavu, ramena a lopatky od podložky. Pomalu pokládejte zpět a uvolněte se.

Pokrčené nohy mírně roznožte. S nádechem postupně zvedejte pánev a hrudní páteř do výše lopatek s výdechem se vracejte zpět a bederní páteř přitiskněte k podložce.

Skrčte kolena nad břichem a uchopte je rukama. Hlava zůstává na podložce. Při nádechu tlačte kolena do dlaní, při výdechu se uvolněte a přitáhněte kolena k hrudníku.

Vleže na břiše vzpažte, hlavu opřete o čelo. Vytahujte co nejdále střídavě pravou ruku a levou nohu.

Vleže na břiše opřete čelo o složené ruce. Skrčte jednu nohu a přibližujte k sobě koleno a loket Provádějte střídavě na obě strany.

Uvolnění bederní páteře ve stoji

V mírném stoji rozkročném uvolňujte bederní páteř mírnými záklony a úklony. Páteř přitom zpevněte dlaněmi nad procvičovaným místem. Záklony a úklony provádějte ve výdechu s opakovaným zapružením.

Lopatky a ramena táhněte šikmo dolů k páteři. Dlaně směřují vpřed. Zatáhněte břicho a hýždě.

 

Náš tip: Pokud jste měli klíště a máte ztuhlou krční páteř, mohli byste mít encefalitidu. V tomto případě neváhejte a navštivte neprodleně lékaře.